使用说明

1. 以“束缚角度”或“轻松姿势”坐着，将右腿向前伸直，将左脚的底部靠在右大腿上。将右腿向内拉，使臀部与前壁成直角。

2. 吸气，向上伸至腰部，拉长脊柱。

3. 向前呼气时要保持长度，将右膝盖弯曲得足以使手指围绕脚部交织，并使头部紧贴膝盖。

4. 通过将头向下压到膝盖，右脚跟向后滑动，拉长右腿来锻炼姿势。尽可能地伸直腿，同时将头部一直压在膝盖上。要使腿部伸展得更深，请将脚后跟向后踩，然后将脚趾拉向头部。

5. 放松肩膀，脖子和脸部。确保肩膀与地板平行。仅使用手臂以使头部与膝盖接触。

6. 呼吸并保持3到6次呼吸。

7. 释放：将手臂吸过头顶，将其呼气到地板上。重复另一面。

好处+禁忌症

好处： 坐着的头到膝盖伸展背部，深深伸展腿部背部。这种姿势可以使思想和情绪平静，刺激神经，生殖，内分泌和泌尿系统。

禁忌症： 最近或慢性背部或膝盖受伤或发炎。

修改+变体

修改内容： A）在直腿的脚上使用瑜伽带并用双手握住。 B）在弯曲的膝盖下方使用毯子，以减少膝盖关节拉伤。

变化： 如果您具有灵活性，请把手放在脚前，紧握手腕。此姿势的一个更高级的变化是“半界限莲花向前弯曲”。

Vinyasa

使用以下一个或多个姿势来构建导致该姿势的序列： 束角，双鸽，上乘船， 开花的莲花.

使用以下一种或多种姿势来构建此姿势之后结束的序列： 半圈, 坐姿扭曲, 旋转到膝盖，半船。