坐1个基本顺序

可以单独使用此基本坐姿姿势序列,也可以将其与基本站立姿势1结合使用。这是一个非常简单的14步姿势序列,可以用作基础瑜伽练习的基础。

1.开始 简单的姿势

easypose 9609

A.吸气并向下压臀部,直至达到冠状以拉长脊柱。向下滚动肩膀并向后打开胸部。放松面部,将舌头放在嘴顶上。

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B.通过鼻子深呼吸到腹部来延长吸气和呼气时间。释放任何想法或干扰,让思想专注于呼吸。

C.呼吸并保持10-30次呼吸。

2.进入 放在您的手和膝盖上

表姿势/ bharmanasana

A.将手掌放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方。

B.背部平坦,目光介于双手之间。

C.向后压过尾骨,向前压过头顶以拉长脊柱。

3.吸入

牛

A.拱起脊柱并使腹部朝地面,将尾骨伸向天花板。

B.向下压入手掌,将肩膀从耳朵上移开,抬头看着天花板。

 

4.呼气成 猫倾斜

猫的姿势

A.将脊骨弄圆,将腹部向上拉向脊椎,将尾骨塞入下方。

B.向下压入手掌,直至到达天花板的后背中间。让头挂在脖子上。

 

5.重复#3和#4屏住呼吸3-6次

6.从狗倾斜,呼气成 面朝下的狗

下犬9650

A.将脚趾塞在下面,弯曲肘部,然后将臀部向上和向后抬起。

B.用力按入手和手臂,将臀部向后压。让头挂在脖子上。

C.将脚跟压入地板。腿是笔直的,或者可以稍微弯曲以使背部变平。

D.呼吸并保持3到6次呼吸。

7.吸气并向前迈进 低级战士

低战士/ ardha virabhadrasana I

A.将脚踩在两只手之间,膝盖直接位于脚踝上方。将后膝盖和脚掌放低到地板上。

B.向下压入手掌,指尖或拳头,以抬起冠并拉长脊柱。向下并向后滚动肩膀,然后向前推动胸部。向前按压前膝盖,让臀部向地板下沉,轻轻伸展双腿的内部。

C.当您从腰部抬起并达到冠部,并且指尖朝天花板时,将腿部向下压入地板。

D.呼吸并保持2-5次呼吸。

8.呼气手掌到地板上,然后退回到 面朝下的狗

下犬9650

A.将脚趾塞在下面,弯曲肘部,然后将臀部向上和向后抬起。

B.用力按入手和手臂,将臀部向后压。让头挂在脖子上。

C.将脚跟压入地板。腿是笔直的,或者可以稍微弯曲以使背部变平。

D.呼吸并保持3到6次呼吸。

9.左脚向前走,在对侧重复#7至#9

10.呼气并将膝盖弯曲到地板上 儿童姿势

儿童9671

A.将臀部压到脚后跟,脚顶平放在地板上。让额头放在地板上,让身体完全放松。

B.深呼吸到腹部,呼吸3-6次。

11.向前滑动手臂并oop入 眼镜蛇

眼镜蛇9676

答:将手掌平放在肩膀正下方的地板上,以抬起柄头。放松肩膀,然后向后按压胸部。

B.如果背部感到绷紧,则弯曲更多的肘部或伸到前臂上。

C.呼吸并保持2-5口气

12.呼气并将胸部放低至地面,吸气并抬起 半蝗虫

半蝗虫

A.将手掌放下,将手臂滑到身体旁边。如果舒适,请左右摇摆以将手臂置于躯干下方。

B.将下巴放在地板上,吸气并将手臂和臀部向下压入地板,并通过伸出脚趾来拉长双腿。接合核心和下半身,将双腿抬高至舒适程度,而不会感到疲劳。

C.呼吸并保持2-5次呼吸。

13.呼气并放低至地面,将身体翻身 沙瓦萨娜

尸体姿势/ shavasana savasana

答:让胳膊和腿向两侧翻转。手臂距离身体两侧6-8英寸,手掌朝上。

B.闭上眼睛,从脚趾到头顶有意识地放松身体。

C.通过鼻子深深地呼吸到腹部,并保持姿势10-15分钟。

14.结束于 简单的姿势

第9623章

A.弯曲膝盖,慢慢翻到一侧。向上按入坐姿。

B.吸气并向下压臀部,直至达到冠状以拉长脊柱。向下滚动肩膀并向后打开胸部。放松面部,将舌头放在嘴顶上。

C.通过鼻子深呼吸到腹部来延长吸气和呼气时间。释放任何想法或干扰,让思想专注于呼吸。

D.呼吸并保持10-30次呼吸。

 

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