坐1个基本顺序

可以单独使用此基本坐姿姿势序列，也可以将其与基本站立姿势1结合使用。这是一个非常简单的14步姿势序列，可以用作基础瑜伽练习的基础。

1.开始 简单的姿势

easypose 9609

A.吸气并向下压臀部，直至达到冠状以拉长脊柱。向下滚动肩膀并向后打开胸部。放松面部，将舌头放在嘴顶上。

观看广告支持YogaBasics。 删除具有会员资格的广告。谢谢！

B.通过鼻子深呼吸到腹部来延长吸气和呼气时间。释放任何想法或干扰，让思想专注于呼吸。

C.呼吸并保持10-30次呼吸。

2.进入 表 放在您的手和膝盖上

表姿势/ bharmanasana

A.将手掌放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

B.背部平坦，目光介于双手之间。

C.向后压过尾骨，向前压过头顶以拉长脊柱。

3.吸入 牛

牛

A.拱起脊柱并使腹部朝地面，将尾骨伸向天花板。

B.向下压入手掌，将肩膀从耳朵上移开，抬头看着天花板。

 

4.呼气成 猫倾斜

猫的姿势

A.将脊骨弄圆，将腹部向上拉向脊椎，将尾骨塞入下方。

B.向下压入手掌，直至到达天花板的后背中间。让头挂在脖子上。

 

5.重复＃3和＃4屏住呼吸3-6次

6.从狗倾斜，呼气成 面朝下的狗

下犬9650

A.将脚趾塞在下面，弯曲肘部，然后将臀部向上和向后抬起。

B.用力按入手和手臂，将臀部向后压。让头挂在脖子上。

C.将脚跟压入地板。腿是笔直的，或者可以稍微弯曲以使背部变平。

D.呼吸并保持3到6次呼吸。

7.吸气并向前迈进 低级战士

低战士/ ardha virabhadrasana I

A.将脚踩在两只手之间，膝盖直接位于脚踝上方。将后膝盖和脚掌放低到地板上。

B.向下压入手掌，指尖或拳头，以抬起冠并拉长脊柱。向下并向后滚动肩膀，然后向前推动胸部。向前按压前膝盖，让臀部向地板下沉，轻轻伸展双腿的内部。

C.当您从腰部抬起并达到冠部，并且指尖朝天花板时，将腿部向下压入地板。

D.呼吸并保持2-5次呼吸。

8.呼气手掌到地板上，然后退回到 面朝下的狗

下犬9650

A.将脚趾塞在下面，弯曲肘部，然后将臀部向上和向后抬起。

B.用力按入手和手臂，将臀部向后压。让头挂在脖子上。

C.将脚跟压入地板。腿是笔直的，或者可以稍微弯曲以使背部变平。

D.呼吸并保持3到6次呼吸。

9.左脚向前走，在对侧重复＃7至＃9

10.呼气并将膝盖弯曲到地板上 儿童姿势

儿童9671

A.将臀部压到脚后跟，脚顶平放在地板上。让额头放在地板上，让身体完全放松。

B.深呼吸到腹部，呼吸3-6次。

11.向前滑动手臂并oop入 眼镜蛇

眼镜蛇9676

答：将手掌平放在肩膀正下方的地板上，以抬起柄头。放松肩膀，然后向后按压胸部。

B.如果背部感到绷紧，则弯曲更多的肘部或伸到前臂上。

C.呼吸并保持2-5口气

12.呼气并将胸部放低至地面，吸气并抬起 半蝗虫

半蝗虫

A.将手掌放下，将手臂滑到身体旁边。如果舒适，请左右摇摆以将手臂置于躯干下方。

B.将下巴放在地板上，吸气并将手臂和臀部向下压入地板，并通过伸出脚趾来拉长双腿。接合核心和下半身，将双腿抬高至舒适程度，而不会感到疲劳。

C.呼吸并保持2-5次呼吸。

13.呼气并放低至地面，将身体翻身 沙瓦萨娜

尸体姿势/ shavasana savasana

答：让胳膊和腿向两侧翻转。手臂距离身体两侧6-8英寸，手掌朝上。

B.闭上眼睛，从脚趾到头顶有意识地放松身体。

C.通过鼻子深深地呼吸到腹部，并保持姿势10-15分钟。

14.结束于 简单的姿势

第9623章

A.弯曲膝盖，慢慢翻到一侧。向上按入坐姿。

B.吸气并向下压臀部，直至达到冠状以拉长脊柱。向下滚动肩膀并向后打开胸部。放松面部，将舌头放在嘴顶上。

C.通过鼻子深呼吸到腹部来延长吸气和呼气时间。释放任何想法或干扰，让思想专注于呼吸。

D.呼吸并保持10-30次呼吸。

 

关于蒂莫西·伯金

蒂莫西·伯金（Timothy Burgin）
蒂莫西·伯金（Timothy Burgin）是克里帕鲁（Kripalu）&Pranakriya在北卡罗莱纳州的阿什维尔训练和培训瑜伽教练。蒂莫西（Timothy）学习和教授了多种瑜伽风格，并完成了500小时的高级普拉纳克里雅瑜伽训练。 提摩太自2000年以来一直担任YogaBasics.com的执行总监。他撰写了两本瑜伽书籍，并撰写了500多篇有关瑜伽的实践和哲学的文章。蒂莫西（Timothy）还是 亚帕玛拉珠 自2004年以来一直在设计和进口麻辣珠。

评论 27

  1. 头像
    回复
  2. 头像
    回复

    不是照片，而是姿势名称不正确。一世’ve changed it from “low lung” to “low 战士”. Thanks!

  4. 头像
    回复
  5. 头像
    回复

    nr。 13：C.通过鼻子深深地呼吸到腹部，并保持10-15分钟。

    I’我不确定我能屏住这么久:)

    nr。 12说把下巴放在地板上但是图片中的人这样做吗？…

  6. 头像
    回复

    udrf—我固定了照片和＃12的链接，并调整了＃13的措辞，以阐明您握的姿势不是呼吸。

  7. 头像
    回复
  8. 头像
    回复
  9. 头像
    回复

    嗨，非常感谢您开始瑜伽的所有帮助。我和父亲打赌，我可以比他早输15磅。我希望这有帮助。祝我好运！

  10. 头像
    回复

    我刚尝试完热身，天哪，我的背很痛。但是我’一定会越来越多地练习，因为它是我们的夏天！！

  11. 头像
    回复
  12. 头像
    回复

    巨人–练习瑜伽后，您不会感到任何疼痛！您可能需要修改或从前折或后折处退出，以保护背部。

    montydog1009–是的，狗倾斜通常被称为母牛的姿势。

  13. 头像
    回复

    这就是我一直在寻找的-瑜伽的味道。太阳致敬是如此根深蒂固，但有时我需要一种更简单的方式来下山狗。另外，我即将在11月开始上一堂课（虽然这是固定的），这将使我能够观察自己所要学习的技能。另外，Macroman，还有一些热身项目，我发现它们对BACK更加友好。

  14. 头像
    回复
  15. 头像
    回复
  16. 头像
    回复
  17. 头像
    回复

    真… a class I’我最近跑了大约75分钟，似乎可以覆盖我的大部分内容’看过这里。这是我应该预留时间完成此工作的时间范围吗？

  18. 头像
    回复

    此序列大约需要25分钟左右，具体取决于您在每个姿势中停留的时间以及开始和结束冥想和shavasana花费的时间。

  19. 头像
    回复
  20. 头像
    回复
  21. 头像
    回复

    I’一位17岁的男孩，最近有背部和颈部不适。我尝试了这个顺序，即使在第一天，我的感觉也放松了一些，脱节了。有些姿势更难握，因为我的背部有些虚弱。但这似乎可以解决问题:)非常感谢你们！

  22. 头像
    回复
  23. 头像
    回复

    我是瑜伽的初学者。我只有十几岁，我真的很欣赏这个网站，那里有免费的瑜伽课供我学习！谢谢：）！

  24. 头像
    回复
  25. 头像
    回复
  26. 头像
    回复

    这是一个了不起的有用的网站。我现在正在做200 ctt，偶然发现该页面寻找练习教学的流程。我喜欢它:)谢谢。 〜Namaste〜

  27. 头像
    回复

    我没有看到任何最近的帖子…..你还在运转吗？我正在寻找一个在线站点来帮助我进行一些基本的工作…我需要灵活性，并试图在癌症和背部受伤以及最近患上的纤维肌痛后恢复健康。
    请让我知道您的在线程序是否仍在运行…..
    谢谢

  28. 头像
    回复

    survivor2007–是的，我们每周都会增加新的帖子/内容。您可能需要清空浏览器’的历史，如果它不断向您展示旧内容。

发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

观看广告支持YogaBasics。 删除具有会员资格的广告。谢谢！

披露：YogaBasics.com参与了多个联盟计划。作为亚马逊合作伙伴，我们从符合条件的购买中赚钱。当您单击外部链接时，我们可能会收取少量佣金，这有助于我们保持亮灯状态。

  • 瑜伽疗法

    瑜伽疗法是利用瑜伽姿势，冥想和呼吸法来帮助身体自然康复和平衡自己。请查看我们的“瑜伽疗法”部分，了解哪些瑜伽疗法已显示出对常见不适具有治愈作用。 瑜伽疗法指南

  • 每月瑜伽赠礼！

    每个月，YogaBasics的读者都可以输入新的赠品，从而有机会赢得巨大的瑜伽奖。以前的奖品包括瑜伽书，衣服和瑜伽节门票！ 输入本月赠品!

  • 我们的高级会员

    喜欢您所看到的...并想要更多？我们的高级会员可以使用豪华功能和高级内容，包括：高级体式，瑜伽姿势序列，瑜伽疗法和可下载的MP3。 现在加入!