坐2基本顺序

单独使用此基本坐姿姿势序列,或与“基本站立姿势2”结合使用。这是一个非常简单的15步姿势序列,可用作基础瑜伽练习的基础。

1.开始 简单的姿势

第9623章

A.吸气并向下压臀部,直至达到冠状以拉长脊柱。向下滚动肩膀并向后打开胸部。放松面部,将舌头放在嘴顶上。

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B.通过鼻子深呼吸到腹部来延长吸气和呼气时间。释放任何想法或干扰,让思想专注于呼吸。

C.呼吸并保持10-30次呼吸。

2.将左腿向前伸入 坐到膝盖

座头膝盖9804

A.左腿伸直,将右脚放在左大腿上。吸进手臂,并让手指交织。呼气向前弯曲膝盖足以使手指围绕脚趾。

B.将头向膝盖方向压,通过左脚跟向外压,然后轻轻向后拉脚趾。

C.呼吸并保持3到6次呼吸。

3.吸入 一条腿船

半船9530

A.提起与地板平行的手臂,手掌彼此面对。吸气并向后倾斜以将左腿抬起至舒适的高度。

B.通过左脚跟向外压,然后将脚趾伸向天花板。向上伸直头冠,并向后和向后滚动肩膀,以保持胸部抬起。

C.呼吸并保持2-4次呼吸。

4.呼气并将脚底扎在一起 束角

绑定角度姿势

A.脚底并拢,将手指缠绕在脚趾周围。向下压入臀部,向上穿过冠。向下并向后滚动肩膀,然后向前推动胸部。

B.闭上眼睛,抬头看着第三只眼点。呼吸并保持3到6次呼吸。

5.在另一侧重复#2和#3,右腿向前

6.从束角角度,将双腿向前伸入五线谱

员工瑜伽姿势/ dandasana

答:向下压入臀部和手掌,将冠抬起。向下并向后滚动肩膀,然后向前推动胸部。

B.压下脚后跟,将脚趾向自己的身体轻轻拉动。

C.呼吸并保持1-4次呼吸。

7.吸气并向前呼气 向前弯曲

座弯9777

A.弯曲膝盖足以握住脚或脚踝。绕着脊椎弯曲,将头部向膝盖方向压。

B.踩过脚后跟,然后向后拉脚趾。放松头部,颈部和肩膀。

C.呼吸并保持3到6次呼吸。

8.慢慢向后滚动,将膝盖弯曲成 防风姿势

WindRelieve 9851

A.将膝盖弯曲到胸部,然后将手臂缠绕在手臂上,握住肘部,手腕或手指。

B.在您拉膝盖时,将尾骨,肩膀和脖子的后部向下压入地板,以感觉到下背部的伸展。

C.呼吸并保持2-5次呼吸。

9.将脚和手臂放低到地板上,然后吸气

桥位

答:将脚的髋部宽度分开,脚尖指向前方,用手指轻轻触摸脚跟的后部,使手臂与身体并排滑动。

B.压入脚并接合下半身和核心,以吸气并提起臀部和脊椎。向下压入手臂和肩膀,以帮助抬起胸部。

C.呼吸并保持2-5次呼吸。

10.呼气臀部到地板上,将右腿伸入 膝盖弯曲

跪下扭伤/ Suta Matsyendrasana

A.将手臂放在T形的两侧,将左膝盖放到身体的右侧。若要进行更深的拉伸,请将右手放在左膝盖上。看左手,使肩膀平放在地板上。放松姿势。

B.呼吸并保持3到6次呼吸。

11.将臀部翻回到地板上,并将左膝盖拉入 半风缓解姿势

HalfWindRelieve 9867

A.将手指缠绕在左膝盖周围。将下巴伸入胸部,头部放在地板上,然后将膝盖向胸部拉,避免左侧的胸腔。

B.将腰部,肩膀和脖子后部压入地板。放松双腿,使肘部靠近两侧。

C.呼吸并保持2-5次呼吸。

12.在另一侧重复#10和#11,并延长右腿

13.将双脚并拢 仰卧绑定角度

SupBoundAngle 9870

A.将脚的底部和脚后跟放在地板上,靠近臀部。用手掌将手臂吸过头顶。

B.放松,让重力将您拉入姿势。如果臀部感觉非常紧,请左右轻轻摇动臀部。

C.呼吸并保持3-8次呼吸。

14.呼气并释放到 沙瓦萨娜

尸体姿势/ shavasana savasana

A.松开双腿,并在躯干旁边滑动手臂。手臂距离身体两侧6-8英寸,手掌朝上。

B.闭上眼睛,从脚趾到头顶有意识地放松身体。

C.通过鼻子深深地呼吸到腹部,并保持10-15分钟。

15.结束于 简单的姿势

第9623章

A.弯曲膝盖,慢慢翻到一侧。向上按入坐姿。

B.吸气并向下压臀部,直至达到冠状以拉长脊柱。向下滚动肩膀并向后打开胸部。放松面部,将舌头放在嘴顶上。

C.通过鼻子深呼吸到腹部来延长吸气和呼气时间。释放任何想法或干扰,让思想专注于呼吸。

D.呼吸并保持10-30次呼吸。

 

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